大众跑者(每周)
- 强度课 , 1 次
- 长距离耐力课, LSD stands for Long Slow Distance, 1次
- 有氧慢跑,其他
入门配速参考1
Speed Category | KM Per Hour | Miles Per Hour | Mins Per KM | Mins Per Mile | 5k | 10k |
---|---|---|---|---|---|---|
有氧配速 | 8.00kph | 4.97mph | 7:30 | 12:04 | 00:37:30 | 01:15:00 |
马拉松配速 -30 sec | 8.60kph | 5.34mph | 6:59 | 11:14 | 00:34:53 | 01:09:46 |
马拉松配速 -60 sec | 9.20kph | 5.72mph | 6:31 | 10:30 | 00:32:36 | 01:05:13 |
乳酸阈配速 - (5-10) sec | 9.40kph | 5.84mph | 6:23 | 10:16 | 00:31:54 | 01:03:49 |
马拉松术语2
-
Pace:指跑步的
配速
,一般以每公里的完成时间所称,如:5分速,以五分钟完跑一公里,即时速12km。- Mins Per KM ; Mins Per Mile
-
MP:马拉松配速Marathon Pace,指跑者设定可以完成42.195公里的目标速度。
-
BQ:Boston Qualification 波士顿马拉松达标时间,需在参加属于AIMS认证或[美国田径协会认证的赛事中达标],方可取得波士顿马拉松参赛资格。
关于BQ的另一些注意:
波士顿马拉松比赛日固定为爱国者日(每年四月的第三个星期一),报名通常在9月进行;BQ的年龄组按照每年波马比赛日来划分计算;
BQ创造的赛事时间一般要求在报名时间前一年内完成;
哪些赛事可以作为波马成绩资格赛?AIMS(国际马拉松及路跑协会)或美国田径协会认证的马拉松赛事。不过实际上也没那么严格,绝大多数国内田协认证备案过的赛事都可以作为BQ成绩认证。
-
Ave Speed : 速度-可以简单认为配速、速度是倒数关系 KM Per Hour; Miles Per Hour
-
**步频(Stride rate):**跑1分钟脚着地的次数。这种测量通常是用来估算跑步效率的。较高的步频——如每分钟170步或以上——能减少伤病,还能让你跑得更快。那个步数通常是指两只脚着地的总次数。因此,一个步频170的跑者,其左右脚将分别着地85次。
-
步频(Cadence):步伐的频率,每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步
-
10K:一场赛程6.2英里(或10km)的比赛。大多数跑者在这个距离上的配速会比他们跑5K时每英里(约1.61km)慢至少15秒。
2026 Boston Marathon Qualifying Times3
Age Group | MEN | 5K |
---|---|---|
18-34 | 2hrs 55min 00sec | 00:20:50 |
35-39 | 3hrs 00min 00sec | 00:21:16 |
40-44 | 3hrs 05min 00sec | 00:21:53 |
45-49 | 3hrs 15min 00sec | 00:23:04 |
50-54 | 3hrs 20min 00sec | 00:23:37 |
55-59 | 3hrs 30min 00sec | 00:24:47 |
60-64 | 3hrs 50min 00sec | 00:27:16 |
65-69 | 4hrs 05min 00sec | 00:28:50 |
70-74 | 4hrs 20min 00sec | 00:30:36 |
75-79 | 4hrs 35min 00sec | 00:32:15 |
80 and over | 4hrs 50min 00sec | 00:34:05 |
人生马拉松
Vision | KM Per Hour | Miles Per Hour | Mins Per KM | Mins Per Mile | 5k | 10k | Half Marathon | Marathon |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
2028 | 14.40kph | 8.95mph | 4:10 | 6:43 | 00:20:50 | 00:41:40 | 01:27:55 | 02:55:50 |
2032 | 14.80kph | 9.20mph | 4:03 | 6:31 | 00:20:16 | 00:40:32 | 01:25:32 | 02:51:04 |
长期规划课表
具体阶段分解(假设系统训练、无中断):
阶段 | 配速目标 | 周跑量 | 时间投入(训练年限) | 训练重点 |
---|---|---|---|---|
初级 | 8 → 6:30/km | 20–30km/wk | 3–6个月 | 建立有氧能力,提升跑姿与体能 |
中级 | 6:30 → 5:30/km | 30–50km/wk | 6–12个月 | 有氧耐力 + 节奏跑,速度敏感期 |
高级 | 5:30 → 4:30/km | 50–70km/wk | 1–2年 | 马配节奏跑+乳酸阈训练+间歇跑 |
精英 | 4:30 → 4:00/km | 80km+/wk | 1–2年 | 高量负荷 + 比赛配速整合训练 |
🧠 注意事项:
- 跑量稳步提升原则:最多每周增长10%,避免受伤。
- 训练类型平衡:基础耐力、有氧长跑、节奏跑、乳酸阈间歇、恢复跑必须搭配。
- 体重控制至关重要:越接近专业马拉松配速,对体脂率、肌肉结构要求越高。
- 休息与营养等于训练:训练→损伤→恢复→超补偿,吃和睡是关键。
- 比赛推进:5K → 10K → 半马 → 全马,一步步测试与调整。
现实中的类比参考:
- 许多大众跑者从 8:00/km 提速到 6:00/km,往往需要 半年到1年;
- 提到 5:00/km(相当于 3:30 马拉松配速),已是跑圈“进阶”门槛;
- 4:00/km 是 2:48 全马,许多年龄组冠军级别跑者才可维持;
- Eliud Kipchoge 的马拉松配速是 2:52/km,从8:00配速到4:00,约是从走路进阶到准专业跑者的过程。
✅ 建议目标设定(现实版本):
- 🎯 短期目标(6–12个月):从 8:00 → 6:30/km 稳定训练配速;
- 🎯 中期目标(1–2年):逐步推进到 5:30/km 日常跑 + 5:00 配速比赛;
- 🎯 长期目标(3–5年):4:30–4:00/km 配速维持 10km+,才具备马配 4:00 水平。
高阶课表参数
- 月跑量
- 单次距离
- 一周几次
- 10公里/半马 最好成绩
- 心率区间
- 乳酸阈配速
四类训练课
- 有氧: 只看心率,不看配速,用于堆跑量,打有氧能力基础
- 有氧日常跑
- 有氧长距离(LSD): 多日常5-10km
- 强度跑: 只看配速,不看心率,顶速度有助于降心率,
- 节奏跑: 10-15KM, 耐乳酸训练,比乳酸阈配速慢5-10秒或比马拉松配速快5-10秒, 乳酸阈配速参考手表计算数据
- 间歇跑: 提高速度上限,最大摄氧量
配速类型
什么是乳酸阈配速,马拉松配速,和有氧配速有什么区别
✅ 1. 有氧配速(Easy Pace / Aerobic Pace)
- 强度:轻松,可以说话
- 心率:大约是最大心率的 60–75%
- 能量系统:主要依靠脂肪氧化(有氧代谢)
- 感受:你能稳定呼吸,不累,适合日常堆跑量
- 目的:提高基础耐力,促进毛细血管生成,增强心肺功能
✅ 2. 马拉松配速(Marathon Pace)
- 强度:中等偏上,可以维持很久但略有压力
- 心率:大约是最大心率的 75–85%
- 感受:不能随意说话,但仍相对可控
- 特征:这是你计划在马拉松比赛中平均维持的配速
- 目的:训练长时间高效燃烧糖和脂肪的能力
✅ 3. 乳酸阈配速(Lactate Threshold Pace)
- 强度:接近“很吃力但还能维持”的状态
- 心率:大约是最大心率的 85–90%
- 感受:说话困难,有累感但不是爆炸级别
- 生理机制:这是身体乳酸产出与清除的“临界点”,超过这个强度,乳酸迅速累积
- 参考:通常是你能维持45–60分钟的最快配速
- 目的:提升维持高强度的能力,推迟疲劳的到来
📊 对比总结:
训练类型 | 心率区间 | 对应区间(传统) | 对应区间(商业) | 配速策略 | 训练目的 |
---|---|---|---|---|---|
有氧配速 | 60–75% HRmax | Zone 2 – Endurance | Zone 2 – Fat Burn | 看心率不看配速 | 打基础、堆跑量 |
马拉松配速 | 75–85% HRmax | Zone 3 – Tempo | Zone 3 – Endurance | 稳定比赛节奏 | 提升耐力和配速控制 |
乳酸阈配速(节奏跑) | 85–90% HRmax | Zone 4 – Threshold | Zone 4 – Hardcore | 比马配快5–10s | 提高乳酸耐力、节奏适应 |
间歇跑 | >90% HRmax | Zone 5 – VO2 Max | Zone 5 – Max Effort | 看配速冲刺 | 提升最大速度与爆发力 |
区间 | 心率区间 (%HRmax) | 传统命名(教科书 / Garmin 等) | 商业命名(Polar / Apple Watch 等) | 特征与训练目标 |
---|---|---|---|---|
Zone 1 | <60% | Recovery / Very Light | Relax / Warm-up | 促进恢复、热身、不用于主力训练 |
Zone 2 | 60–70% | Endurance / Aerobic | Fat Burn | 打基础,提升有氧耐力,燃脂效率最高 |
Zone 3 | 70–80% | Tempo / Steady | Endurance | 稳态训练,提高耐力,适合马拉松配速 |
Zone 4 | 80–90% | Threshold | Hardcore / Performance | 提升乳酸阈值、强度跑、节奏跑区间 |
Zone 5 | 90–100% | VO₂ Max / Anaerobic | Max Effort / Sprint | 间歇冲刺,提升最大摄氧量 |
🧠 小贴士:
-
乳酸阈配速可通过一些训练手表(如Garmin)或实验室测试估算,适合节奏跑或乳酸阈训练;
-
马拉松配速需要根据目标完赛时间倒推出每公里配速;
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有氧配速通常比马拉松配速慢30秒–1分钟每公里,关键是轻松、可持续。
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有氧配速
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KM Per Hour Miles Per Hour Mins Per KM Mins Per Mile 5k 10k 8.00kph 4.97mph 7:30 12:04 00:37:30 01:15:00
-
快30秒
KM Per Hour Miles Per Hour Mins Per KM Mins Per Mile 5k 10k 8.60kph 5.34mph 6:59 11:14 00:34:53 01:09:46
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参考
- 2.51 复制打开抖音,看看【自律的任师傅的作品】🔥夏天应该如何跑步?跑步课表如何设计? 其实跑步真... https://v.douyin.com/N_eO6zn2vLY/ f@b.nq 07/09 Dho:/
Footnotes
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