大众跑者(每周)

入门配速参考1

Speed Category KM Per Hour Miles Per Hour Mins Per KM Mins Per Mile 5k 10k
有氧配速 8.00kph 4.97mph 7:30 12:04 00:37:30 01:15:00
马拉松配速 -30 sec 8.60kph 5.34mph 6:59 11:14 00:34:53 01:09:46
马拉松配速 -60 sec 9.20kph 5.72mph 6:31 10:30 00:32:36 01:05:13
乳酸阈配速 - (5-10) sec 9.40kph 5.84mph 6:23 10:16 00:31:54 01:03:49

马拉松术语2

2026 Boston Marathon Qualifying Times3

Age Group MEN 5K
18-34 2hrs 55min 00sec 00:20:50
35-39 3hrs 00min 00sec 00:21:16
40-44 3hrs 05min 00sec 00:21:53
45-49 3hrs 15min 00sec 00:23:04
50-54 3hrs 20min 00sec 00:23:37
55-59 3hrs 30min 00sec 00:24:47
60-64 3hrs 50min 00sec 00:27:16
65-69 4hrs 05min 00sec 00:28:50
70-74 4hrs 20min 00sec 00:30:36
75-79 4hrs 35min 00sec 00:32:15
80 and over 4hrs 50min 00sec 00:34:05

人生马拉松

Vision KM Per Hour Miles Per Hour Mins Per KM Mins Per Mile 5k 10k Half Marathon Marathon
2028 14.40kph 8.95mph 4:10 6:43 00:20:50 00:41:40 01:27:55 02:55:50
2032 14.80kph 9.20mph 4:03 6:31 00:20:16 00:40:32 01:25:32 02:51:04

长期规划课表

具体阶段分解(假设系统训练、无中断):

阶段 配速目标 周跑量 时间投入(训练年限) 训练重点
初级 8 → 6:30/km 20–30km/wk 3–6个月 建立有氧能力,提升跑姿与体能
中级 6:30 → 5:30/km 30–50km/wk 6–12个月 有氧耐力 + 节奏跑,速度敏感期
高级 5:30 → 4:30/km 50–70km/wk 1–2年 马配节奏跑+乳酸阈训练+间歇跑
精英 4:30 → 4:00/km 80km+/wk 1–2年 高量负荷 + 比赛配速整合训练

🧠 注意事项:

  1. 跑量稳步提升原则:最多每周增长10%,避免受伤。
  2. 训练类型平衡:基础耐力、有氧长跑、节奏跑、乳酸阈间歇、恢复跑必须搭配。
  3. 体重控制至关重要:越接近专业马拉松配速,对体脂率、肌肉结构要求越高。
  4. 休息与营养等于训练:训练→损伤→恢复→超补偿,吃和睡是关键。
  5. 比赛推进:5K → 10K → 半马 → 全马,一步步测试与调整。

现实中的类比参考:


✅ 建议目标设定(现实版本):

高阶课表参数

四类训练课

配速类型

什么是乳酸阈配速,马拉松配速,和有氧配速有什么区别

✅ 1. 有氧配速(Easy Pace / Aerobic Pace)


✅ 2. 马拉松配速(Marathon Pace)


✅ 3. 乳酸阈配速(Lactate Threshold Pace)


📊 对比总结:

训练类型 心率区间 对应区间(传统) 对应区间(商业) 配速策略 训练目的
有氧配速 60–75% HRmax Zone 2 – Endurance Zone 2 – Fat Burn 看心率不看配速 打基础、堆跑量
马拉松配速 75–85% HRmax Zone 3 – Tempo Zone 3 – Endurance 稳定比赛节奏 提升耐力和配速控制
乳酸阈配速(节奏跑) 85–90% HRmax Zone 4 – Threshold Zone 4 – Hardcore 比马配快5–10s 提高乳酸耐力、节奏适应
间歇跑 >90% HRmax Zone 5 – VO2 Max Zone 5 – Max Effort 看配速冲刺 提升最大速度与爆发力
区间 心率区间 (%HRmax) 传统命名(教科书 / Garmin 等) 商业命名(Polar / Apple Watch 等) 特征与训练目标
Zone 1 <60% Recovery / Very Light Relax / Warm-up 促进恢复、热身、不用于主力训练
Zone 2 60–70% Endurance / Aerobic Fat Burn 打基础,提升有氧耐力,燃脂效率最高
Zone 3 70–80% Tempo / Steady Endurance 稳态训练,提高耐力,适合马拉松配速
Zone 4 80–90% Threshold Hardcore / Performance 提升乳酸阈值、强度跑、节奏跑区间
Zone 5 90–100% VO₂ Max / Anaerobic Max Effort / Sprint 间歇冲刺,提升最大摄氧量


🧠 小贴士:

参考

Footnotes

  1. Running Pace Conversion Chart

  2. 路跑知识】马拉松术语知多少?认识马场术语,加入跑友们的话题吧!

  3. QUALIFY FOR THE BOSTON MARATHON .