大众跑者（每周）

• 强度课 ， 1 次
• 长距离耐力课， LSD stands for Long Slow Distance， 1次
• 有氧慢跑，其他

入门配速参考¹

Speed Category	KM Per Hour	Miles Per Hour	Mins Per KM	Mins Per Mile	5k	10k
有氧配速	8.00kph	4.97mph	7:30	12:04	00:37:30	01:15:00
马拉松配速 -30 sec	8.60kph	5.34mph	6:59	11:14	00:34:53	01:09:46
马拉松配速 -60 sec	9.20kph	5.72mph	6:31	10:30	00:32:36	01:05:13
乳酸阈配速 - (5-10) sec	9.40kph	5.84mph	6:23	10:16	00:31:54	01:03:49

马拉松术语²

• Pace：指跑步的配速，一般以每公里的完成时间所称，如：5分速，以五分钟完跑一公里，即时速12km。

  • Mins Per KM ; Mins Per Mile

• MP：马拉松配速Marathon Pace，指跑者设定可以完成42.195公里的目标速度。

• BQ：Boston Qualification 波士顿马拉松达标时间，需在参加属于AIMS认证或[美国田径协会认证的赛事中达标]，方可取得波士顿马拉松参赛资格。

  关于BQ的另一些注意：
  波士顿马拉松比赛日固定为爱国者日（每年四月的第三个星期一），报名通常在9月进行；

  BQ的年龄组按照每年波马比赛日来划分计算；

  BQ创造的赛事时间一般要求在报名时间前一年内完成；

  哪些赛事可以作为波马成绩资格赛？AIMS（国际马拉松及路跑协会）或美国田径协会认证的马拉松赛事。不过实际上也没那么严格，绝大多数国内田协认证备案过的赛事都可以作为BQ成绩认证。

• Ave Speed : 速度-可以简单认为配速、速度是倒数关系 KM Per Hour; Miles Per Hour

• **步频（Stride rate）：**跑1分钟脚着地的次数。这种测量通常是用来估算跑步效率的。较高的步频——如每分钟170步或以上——能减少伤病，还能让你跑得更快。那个步数通常是指两只脚着地的总次数。因此，一个步频170的跑者，其左右脚将分别着地85次。

• 步频（Cadence）：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步

• 10K：一场赛程6.2英里（或10km）的比赛。大多数跑者在这个距离上的配速会比他们跑5K时每英里（约1.61km）慢至少15秒。

2026 Boston Marathon Qualifying Times³

Age Group	MEN	5K
18-34	2hrs 55min 00sec	00:20:50
35-39	3hrs 00min 00sec	00:21:16
40-44	3hrs 05min 00sec	00:21:53
45-49	3hrs 15min 00sec	00:23:04
50-54	3hrs 20min 00sec	00:23:37
55-59	3hrs 30min 00sec	00:24:47
60-64	3hrs 50min 00sec	00:27:16
65-69	4hrs 05min 00sec	00:28:50
70-74	4hrs 20min 00sec	00:30:36
75-79	4hrs 35min 00sec	00:32:15
80 and over	4hrs 50min 00sec	00:34:05

人生马拉松

Vision	KM Per Hour	Miles Per Hour	Mins Per KM	Mins Per Mile	5k	10k	Half Marathon	Marathon
2028	14.40kph	8.95mph	4:10	6:43	00:20:50	00:41:40	01:27:55	02:55:50
2032	14.80kph	9.20mph	4:03	6:31	00:20:16	00:40:32	01:25:32	02:51:04

长期规划课表

具体阶段分解（假设系统训练、无中断）：

阶段	配速目标	周跑量	时间投入（训练年限）	训练重点
初级	8 → 6:30/km	20–30km/wk	3–6个月	建立有氧能力，提升跑姿与体能
中级	6:30 → 5:30/km	30–50km/wk	6–12个月	有氧耐力 + 节奏跑，速度敏感期
高级	5:30 → 4:30/km	50–70km/wk	1–2年	马配节奏跑+乳酸阈训练+间歇跑
精英	4:30 → 4:00/km	80km+/wk	1–2年	高量负荷 + 比赛配速整合训练

🧠 注意事项：

1. 跑量稳步提升原则：最多每周增长10%，避免受伤。
2. 训练类型平衡：基础耐力、有氧长跑、节奏跑、乳酸阈间歇、恢复跑必须搭配。
3. 体重控制至关重要：越接近专业马拉松配速，对体脂率、肌肉结构要求越高。
4. 休息与营养等于训练：训练→损伤→恢复→超补偿，吃和睡是关键。
5. 比赛推进：5K → 10K → 半马 → 全马，一步步测试与调整。

现实中的类比参考：

• 许多大众跑者从 8:00/km 提速到 6:00/km，往往需要 半年到1年；
• 提到 5:00/km（相当于 3:30 马拉松配速），已是跑圈“进阶”门槛；
• 4:00/km 是 2:48 全马，许多年龄组冠军级别跑者才可维持；
• Eliud Kipchoge 的马拉松配速是 2:52/km，从8:00配速到4:00，约是从走路进阶到准专业跑者的过程。

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✅ 建议目标设定（现实版本）：

• 🎯 短期目标（6–12个月）：从 8:00 → 6:30/km 稳定训练配速；
• 🎯 中期目标（1–2年）：逐步推进到 5:30/km 日常跑 + 5:00 配速比赛；
• 🎯 长期目标（3–5年）：4:30–4:00/km 配速维持 10km+，才具备马配 4:00 水平。

高阶课表参数

• 月跑量
• 单次距离
• 一周几次
• 10公里/半马 最好成绩
• 心率区间
• 乳酸阈配速

四类训练课

• 有氧： 只看心率，不看配速，用于堆跑量，打有氧能力基础
  • 有氧日常跑
  • 有氧长距离(LSD)： 多日常5-10km
• 强度跑： 只看配速，不看心率，顶速度有助于降心率,
  • 节奏跑: 10-15KM, 耐乳酸训练，比乳酸阈配速慢5-10秒或比马拉松配速快5-10秒, 乳酸阈配速参考手表计算数据
  • 间歇跑： 提高速度上限，最大摄氧量

配速类型

什么是乳酸阈配速，马拉松配速，和有氧配速有什么区别

✅ 1. 有氧配速（Easy Pace / Aerobic Pace）

• 强度：轻松，可以说话
• 心率：大约是最大心率的 60–75%
• 能量系统：主要依靠脂肪氧化（有氧代谢）
• 感受：你能稳定呼吸，不累，适合日常堆跑量
• 目的：提高基础耐力，促进毛细血管生成，增强心肺功能

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✅ 2. 马拉松配速（Marathon Pace）

• 强度：中等偏上，可以维持很久但略有压力
• 心率：大约是最大心率的 75–85%
• 感受：不能随意说话，但仍相对可控
• 特征：这是你计划在马拉松比赛中平均维持的配速
• 目的：训练长时间高效燃烧糖和脂肪的能力

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✅ 3. 乳酸阈配速（Lactate Threshold Pace）

• 强度：接近“很吃力但还能维持”的状态
• 心率：大约是最大心率的 85–90%
• 感受：说话困难，有累感但不是爆炸级别
• 生理机制：这是身体乳酸产出与清除的“临界点”，超过这个强度，乳酸迅速累积
• 参考：通常是你能维持45–60分钟的最快配速
• 目的：提升维持高强度的能力，推迟疲劳的到来

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📊 对比总结：

训练类型	心率区间	对应区间（传统）	对应区间（商业）	配速策略	训练目的
有氧配速	60–75% HRmax	Zone 2 – Endurance	Zone 2 – Fat Burn	看心率不看配速	打基础、堆跑量
马拉松配速	75–85% HRmax	Zone 3 – Tempo	Zone 3 – Endurance	稳定比赛节奏	提升耐力和配速控制
乳酸阈配速（节奏跑）	85–90% HRmax	Zone 4 – Threshold	Zone 4 – Hardcore	比马配快5–10s	提高乳酸耐力、节奏适应
间歇跑	>90% HRmax	Zone 5 – VO2 Max	Zone 5 – Max Effort	看配速冲刺	提升最大速度与爆发力

区间	心率区间 (%HRmax)	传统命名（教科书 / Garmin 等）	商业命名（Polar / Apple Watch 等）	特征与训练目标
Zone 1	<60%	Recovery / Very Light	Relax / Warm-up	促进恢复、热身、不用于主力训练
Zone 2	60–70%	Endurance / Aerobic	Fat Burn	打基础，提升有氧耐力，燃脂效率最高
Zone 3	70–80%	Tempo / Steady	Endurance	稳态训练，提高耐力，适合马拉松配速
Zone 4	80–90%	Threshold	Hardcore / Performance	提升乳酸阈值、强度跑、节奏跑区间
Zone 5	90–100%	VO₂ Max / Anaerobic	Max Effort / Sprint	间歇冲刺，提升最大摄氧量

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🧠 小贴士：

• 乳酸阈配速可通过一些训练手表（如Garmin）或实验室测试估算，适合节奏跑或乳酸阈训练；

• 马拉松配速需要根据目标完赛时间倒推出每公里配速；

• 有氧配速通常比马拉松配速慢30秒–1分钟每公里，关键是轻松、可持续。

  • 有氧配速

  • KM Per Hour	Miles Per Hour	Mins Per KM	Mins Per Mile	5k	10k
    8.00kph	4.97mph	7:30	12:04	00:37:30	01:15:00

  • 快30秒

    KM Per Hour	Miles Per Hour	Mins Per KM	Mins Per Mile	5k	10k
    8.60kph	5.34mph	6:59	11:14	00:34:53	01:09:46

参考

• 2.51 复制打开抖音，看看【自律的任师傅的作品】🔥夏天应该如何跑步？跑步课表如何设计？ 其实跑步真... https://v.douyin.com/N_eO6zn2vLY/ f@b.nq 07/09 Dho:/

Footnotes

1. Running Pace Conversion Chart ↩

2. 路跑知识】马拉松术语知多少？认识马场术语，加入跑友们的话题吧！ ↩

3. QUALIFY FOR THE BOSTON MARATHON . ↩